Ramazan ayında 11 adımda sağlıklı kilo vermenin ve kilo müdafaanın yolu
Kilo almanın en büyük sebepleri fazla karbonhidrat tüketmek, hareketsiz kalmak, kâfi su içmemek ve yetersiz ve kalitesiz uykudur. Ramazan ayında oruç tutarken bu kusurlar yapılırsa kilo almak kaçınılmaz olacaktır. Açlık müddetinde kan şekerimizin düşmesi iftar saatinde karbonhidrat tüketme gereksinimine yol açacaktır. Bu noktada şekeri dengelemek için kompleks karbonhidratlar tüketilmeli. Kolay karbonhidratlar kana daha süratli karışarak kan şekerini yükseltir ve birebir vakitte süratli düşürür. Düştüğü noktada beden tekrar karbonhidrat gereksinimi duyar. Bu durum daima atıştırma isteği ve tatlı krizlerine sebep olarak kısır bir döngüye girmenize sebep olacaktır. Kilo vermek için kalori kısıtlaması yapılması gerekmektedir. Günlük kâfi protein almak, sağlıklı yağlar tüketmek ve karbonhidrat kısıtlaması yapmamız gerekir.
Ramazan ayında kilo vermek ve mevcut kilomuzu korumak için nasıl beslenmeli? Diyetisyen Sena Nazli oruç sıraladı:
1- Öncelikle sahurda beyaz ekmek, şeker ve şekerli besinler, bal, meyve, kahvaltılık gevrek üzere kolay karbonhidratlardan uzak durulmalı ve uzun müddet tok tutacak esmer ekmek, yulaf, sebzeler üzere lif içeren kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.
2- Bedenin hakikat ve sağlıklı çalışabilmesi, kilo kaybı durumunda kas kaybı yaşanmaması için günlük alınması gereken kâfi protein alınmalı.
3- Protein içerikli besinler (yumurta, peynir, süt ve süt eserleri, çiğ kuruyemişler…) ile sahura başlanmalı. Karbonhidratlar sona bırakılmalı. Protein doygunluk hissi vereceği için karbonhidratlar kısıtlı tüketilmiş olacak. Ayrıyeten karbonhidratlar ile başlanıp karın doyduğu noktada kâfi protein alamayabiliriz.
4- Sahurda yedikten çabucak sonra yatılmamalı, 15-20 dakika kadar dinlenilmeli.
5- Kâfi ve kaliteli uyku metabolizma suratı için çok kıymetlidir. Yetişkin bir insanın günlük ortalama uyku gereksinimi 6-8 saattir. Bunu hesaba katarak uyku saatleri planlanmalı. Vaktin da dışında kaliteli uyku uyumak gerekir. Kafein uyku kalitesini düşürmektedir ve yaklaşık 10 saat bedenden atılmamaktadır. Bu nedenle akşam üstünden sonra kahve tüketimini pek önermeyiz. Hasebiyle ramazan boyunca kahveden uzak durmak âlâ bir fikir olabilir. İftardan sonra demli çay yerine açık çay tercih edilebilir.
6- Kâfi su içmek de metabolizma suratını etkilemektedir. Kâfi su içmediğimizde metabolizma suratı yavaşlar ve kilo artışına sebep olabilir. Sağlıklı bir yetişkinin kilo başına 35 ml su içmesi gerekiyor. Takibi yapılmalı iftar ile sahur ortasında maksada ulaşılmalı.
7- Gün içinde hareketsiz kalmayın. Hareketsizlik güç harcamasını azaltacağından günlük yediğinizin dışına çıkmasanız bile kilo alımına sebep olabilir.
8- İftara su ve çorba ile başlayın. 10-15 dakika bekleyin ve ana yemeğe sonra başlayın. Bu sayede şekeriniz dengelenecek ve doygunluk hissi oluşmaya başlayacaktır.
9- Sahurda olduğu üzere iftarda da kâfi protein tüketmek kıymetli. Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yoğurt, ayran üzere protein kaynakları tercih edilmeli.
10- İftar ve sahur ortasında kesinlikle bir orta öğün yapılmalı. Günlük meyve hakkımızı bu orta öğünde kullanabiliriz. Yalnız meyve şekeri de kolay karbonhidrat olduğundan tek başına tüketilmesi kan şekerimizin süratli yükselip süratli düşmesine sebep olacağından yanında onu dengeleyecek bir protein (çiğ kuruyemiş yahut süt ve süt eserleri gibi) ile birlikte tüketmek gerekir.
11- Gelelim ramazan tatlılarına… Şerbetli tatlılar yerine protein de içeren sütlü tatlılar tercih etmek birincil önceliğimiz. Bunun dışında her gün tatlı yenmemeli ve tatlı yenilecek günler iftar yemeğinde diğer bir karbonhidrat kaynağı (pilav, makarna, ekmek, patates gibi) bulunmamalı. Tatlı yediğimiz günler meyve yemeyebiliriz. Böylece karbonhidrat kısıtlaması yapmış oluruz ve kilo kaybını destekleyebiliriz.